Desde hace ya unos años son más las personas que han decidido seguir una dieta vegana. Se entiende por ello la eliminación de los alimentos de origen animal. Tanto directos como indirectos o derivados. Ya sea por una decisión de alimentación o por creencias morales, esta tendencia se está incrementando cada vez más en nuestro país. Por eso hay que tener claro cuáles son las posibles deficiencias o aspectos a tener en cuenta específicamente de esta dieta.

Seguro que hay deficiencias en la vitamina B12, se aconseja la toma de suplementos para llegar a las cantidades diarias recomendadas. La vitamina B12 como sabemos solo se haya en alimentos de origen animal y al prescindir de ellos en la dieta vegana, se genera esta deficiencia.

También tendremos ciertas deficiencias en la ingesta de Vitamina D. Sí que es cierto que esta también se puede obtener mediante baños de sol, con 10-15 minutos al día es suficiente. La vitamina D se puede tomar de bebidas enriquecidas con ella.

Los veganos tienen que hacer hincapié en alimentos vegetales ricos en Cinc como  las legumbres, las semillas o los frutos secos.

Alimentos ricos en Omega 3. Este ácido graso se halla principalmente en pescados, por lo que si seguimos una dieta vegana, tendremos que buscar incrementar alimentos vegetales que lo contengan, como las semillas (lino), los frutos secos o las algas.

Respecto a los minerales:

• Calcio, al hallarse fundamentalmente en la leche y derivados deberemos obtenerlo por ejemplo de Bebidas vegetales enriquecidas con este mineral. También encontramos calcio en Frutos secos, semillas y legumbres.
• El hierro animal hemos es más fácilmente absorbible por el organismos, el vegetal no hemo lo tenemos que combinar con vitamina C y además incrementar sus cantidades porque solo el 25-30% del él se absorbe eficazmente. Este hierro no hemo lo ingeriremos de alimentos vegetales como los frutos secos, semillas y legumbres.

Proteínas: sabemos que los alimentos animales tienen  todos los aminoácidos esenciales en alimentos como la leche o los huevos, con los vegetales es más difícil encontrar alimentos completos en estas características. Por lo que entonces lo que tendremos que hacer es combinar varios de estos alimentos para que conjuntamente podamos obtener todos los aminoácidos esenciales. Los vegetales con más ingredientes proteicos son las legumbres, los frutos secos, las semillas, el salvado, la avena, las algas o la soja.

Bueno, los veganos, a excepción de la vitamina B12 que se necesita suplementar, pueden tener una alimentación muy completa. Sólo necesitan que sea suficientemente variada y combinar ciertos grupos, para obtener la máxima eficacia en su nutrición.

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